Técnica correta para realizar o agachamento e evitar lesões

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas e o core, mas fazê-lo da maneira correta é essencial para evitar lesões e obter os melhores resultados. Aqui, exploraremos a técnica correta para realizar o agachamento e apontaremos alguns dos erros comuns que você deve evitar a todo custo.

Agachamento livre: a base para uma técnica sólida

O agachamento livre é a forma mais simples desse exercício e serve como base para todas as variações. Aqui estão os passos para executá-lo corretamente:

1. Posição dos pés: mantenha os pés paralelos e alinhados com a linha do tronco. A largura entre os pés pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de sua estrutura corporal.

2. Postura corporal: mantenha a coluna ereta, o peito estufado e a cabeça sempre alinhada com a coluna. Tenha o olhar voltado para a frente ou ligeiramente para cima, evitando olhar para baixo.

3. Execução do movimento: Imagine que está prestes a sentar-se em uma cadeira ou em um banquinho. Flexione os joelhos e o quadril, mantendo a coluna reta. Tente não inclinar o tronco para a frente ou para trás. Mantenha o abdômen ativo e contraído durante todo o movimento.

4. Estabilidade adicional: se você está começando e deseja mais equilíbrio, levante os braços na linha dos ombros com os cotovelos estendidos enquanto executa o agachamento. Isso proporcionará um contrapeso adicional e maior estabilidade.

Agachamento com barra: avançando com peso adicional

O agachamento com barra é uma variação mais avançada que envolve o uso de peso adicional. A técnica correta é crucial para evitar lesões. Siga estas orientações:

1. Posição dos pés: mantenha os pés paralelos à linha do tronco, com eles ligeiramente virados para fora. A largura entre os pés pode variar de acordo com sua estrutura corporal.

2. Posição da barra: a barra deve ser apoiada no trapézio, não no pescoço. Se possível, ajuste a posição das mãos para maior conforto, mantendo-as próximas aos ombros.

3. Execução do movimento: ao realizar o agachamento, certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés. Empurre os joelhos para fora, em direção aos dedos dos pés, para evitar que eles se aproximem. Mantenha o tronco e a coluna retos durante todo o movimento.

Principais erros a evitar

Evitar erros é essencial para prevenir lesões e obter os máximos benefícios do agachamento. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que você definitivamente deve evitar:

1. Mobilidade insuficiente: se você não possui boa mobilidade, pode sobrecarregar os músculos ou dificultar a manutenção da postura ereta.

2. Pés não totalmente apoiados: evite levantar os calcanhares durante o agachamento, pois isso transfere a sobrecarga para os joelhos.

3. Ausência de ativação do abdômen: sem ativar o abdômen, você pode perder a postura correta, o que pode levar a lesões.

4. Posicionamento incorreto da barra: colocar a barra no lugar errado pode causar lesões na coluna ou nas vértebras.

5. Rabo de cavalo: tenha cuidado com cabelos longos ao usar a barra, pois eles podem ficar presos e causar acidentes.

6. Falta de suporte de segurança: utilize suportes de segurança ao levantar pesos para evitar acidentes graves.

Lembre-se de que a técnica correta é fundamental para o sucesso e a segurança do agachamento. Se você é iniciante ou tem dúvidas sobre sua técnica, é aconselhável buscar a orientação de um instrutor ou de outro profissional qualificado para evitar lesões e maximizar os benefícios desse poderoso exercício.