Café: descubra agora por que você deve parar na terceira xícara

O café, uma bebida apreciada por muitos, pode acarretar efeitos negativos quando consumido em excesso. Fernanda Brunacci, nutricionista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, alerta para os riscos não apenas do café, mas também de outras fontes de cafeína, como chocolates, chás e refrigerantes à base de cola, que interferem na absorção de cálcio pelo organismo.

O impacto do café na saúde óssea

O cálcio, vital para a saúde óssea e para a renovação celular dos tecidos ósseos, é grandemente afetado pelo consumo excessivo de cafeína.

Esse mineral não só fortalece os ossos como também é essencial para o funcionamento do sistema neuromuscular e de diversos órgãos. Brunacci destaca que, embora o cálcio seja obtido principalmente por meio da alimentação, pode ser suplementado.

A especialista também enfatiza a importância do magnésio, fósforo e vitamina K no metabolismo ósseo. “O magnésio está relacionado com a densidade e o metabolismo ósseo, induzindo o crescimento e o aumento das células responsáveis pela formação óssea, os osteoblastos. Já a vitamina K não age diretamente no osso, mas sim em uma proteína, a mais abundante em nosso osso, e essa proteína é responsável por fixar o cálcio”, explica Brunacci.

Dieta para a saúde óssea

Para manter a saúde óssea, recomenda-se o consumo de alimentos ricos em cálcio, magnésio, fósforo e vitamina K. Entre as fontes de cálcio estão o leite e seus derivados, brócolis, chia, semente de gergelim, tofu, agrião, couve-manteiga, feijão, quiabo, grão-de-bico, soja, amendoim e amêndoas.

Nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas e vegetais de folhas verdes escuras, como couve e brócolis, são boas fontes de magnésio. O fósforo pode ser encontrado em feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e carnes, enquanto a vitamina K está presente no espinafre, brócolis, agrião, couve, acelga e alface.

O que evitar

Além de limitar o consumo de cafeína, Brunacci aconselha atenção ao consumo de potássio e sal. “A recomendação é o equivalente a 5 gramas de sal por dia, que é aquele pacote pequenininho que vemos em restaurantes. E a média do brasileiro acaba sendo quase o dobro disso, então é preciso prestar atenção na quantidade de sal que se adiciona ao alimento”, reforça Fernanda. A especialista também sugere evitar alimentos ultraprocessados, que frequentemente contêm excesso de sal.