Muito estresse no trabalho? 6 técnicas que vão te ajudar agora

No Brasil, cerca de 30% dos profissionais enfrentam o burnout, segundo dados da Associação Nacional de Medicina do Trabalho (ANAMT).

O estresse no trabalho, a incapacidade de se concentrar e a falta de sono têm levado muitas pessoas a desenvolverem problemas de saúde mental em proporções alarmantes.

Parte desse estresse é resultado de fatores externos que estão fora de nosso controle, como questões sociais e econômicas, preocupações relacionadas ao dinheiro, mudanças climáticas ou incertezas políticas. No entanto, muitas vezes, contribuímos para nosso próprio estresse no trabalho sem perceber.

Isso acontece quando tiramos conclusões precipitadas ou criamos narrativas sem fundamento, o que acaba prejudicando nossa saúde mental e as relações com os colegas.

Embora seja difícil controlar problemas de ordem nacional e global, existem algumas estratégias que podem ser aplicadas para manter a calma e o equilíbrio diante do estresse no ambiente de trabalho.

Estresse no trabalho é cada vez mais comum entre os brasileiros – Foto: Canva Pro/reprodução

1. Regra dos 90 segundos

Uma técnica chamada regra dos 90 segundos pode ajudar a lidar com o estresse e a ansiedade. Quando se sentir estressado, olhe para o ponteiro dos segundos de um relógio e observe sua reação fisiológica em vez de se envolver nela.

Em menos de 90 segundos, é possível sentir-se melhor, pois essa técnica ensina como funciona o circuito da raiva e ajuda a dissipar o estresse.

2. Ferramenta 10-10-10

Outra ferramenta útil é o método 10-10-10, que ajuda a evitar reações impulsivas e a considerar as consequências a longo prazo de situações estressantes.

Antes de perder a calma, é útil se perguntar como você se sentirá sobre essa reação em 10 minutos, 10 meses e 10 anos.

Tal abordagem permite que a mente racional tenha mais espaço, ajudando a enxergar que o estresse é temporário.

3. Regra 3-3-3

A regra 3-3-3 é uma técnica que pode ser utilizada para reduzir o estresse. Ela consiste em três etapas: ouvir três sons ao redor, observar três objetos visíveis e tocar em três superfícies próximas.

Essa prática ajuda a ancorar a mente no presente, reduzindo a ansiedade e o estresse.

4. Triple-A (3 ‘As’)

Esse método envolve três passos: tomar consciência do sentimento negativo, permitir que ele exista sem tentar ignorá-lo ou afastá-lo e reconhecê-lo de maneira neutra.

Isso ajuda a enfrentar a situação com mais clareza e a reagir de maneira mais equilibrada.

5. Respiração em caixa

Outra técnica eficaz é a respiração em caixa, que pode te acalmar rapidamente em situações de estresse.

Ela envolve respirar profundamente pelo nariz, contando até quatro. Depois disso, segure a respiração por quatro segundos, expire lentamente por mais quatro segundos.

Finalmente, mantenha os pulmões vazios por mais quatro segundos. Repetir essa sequência ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco e a reduzir o estresse.

6. Proporção três para um

Por fim, a proporção três para um sugere ter três pensamentos positivos para neutralizar um pensamento negativo. Diante de um pensamento negativo no trabalho, é importante parar e pensar em três experiências positivas.

Isso ajuda a reafirmar os próprios talentos e a lembrar dos sucessos alcançados, permitindo uma visão mais ampla das possibilidades e soluções disponíveis.