Bom para vegano: 5 alimentos ricos em cálcio que ajudam na dieta

O cálcio é um mineral importantíssimo na dieta de todas as pessoas, sejam elas veganas ou não. O problemas é que os não veganos costumam suprir esta necessidade consumindo o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.

Já os veganos, que não consomem nenhum tipo de derivado de animal, precisam buscar outras alternativas para suprir a necessidade do cálcio em sua alimentação.

A importância do cálcio

O cálcio desempenha muitas funções importantes em nosso corpo, incluindo a construção e manutenção de ossos e dentes saudáveis, além disso, é o responsável pela regulação da função muscular e nervosa, inclusive, da coagulação sanguínea adequada também.

A quantidade de cálcio mínima recomendada para uma pessoa adulta é de mil miligramas diárias, variando de acordo com o sexo e a idade. Quando os níveis estão baixos, o organismo retira o cálcio dos ossos, diminuindo sua densidade o que pode causar problemas sérios, como a osteoporose.

Cinco fontes de cálcio para veganos

Figo – Sua forma desidratada é rica em cálcio, fornecendo cerca de 120 mg por porção de 100 gramas, o que representa cerca de 12% da ingestão diária recomendada para um adulto. Já os figos frescos contêm cerca de 35 mg de cálcio por porção de 100 gramas.

Vegetais escuros – As folhas verde escuras são uma opção saudável e nutritiva para consumir cálcio, além de possuirem fibras, antioxidantes e outros nutrientes como vitaminas A, C, K e ácido fólico.

Nozes – Excelente escolha, as nozes também são uma fonte de gorduras boas, proteínas, fibras, vitaminas e outros minerais.

Leguminosas – Feijões e lentilhas não são ricos em cálcio, mas podem ajudar a complementar sua ingestão deste mineral, substituindo os laticínios na dieta para os veganos.

Sementes – Sejam elas de gergelim, de papoula ou de chia, elas são boas opções para ajudar na ingestão diária de cálcio. Para uma base de comparação, cerca de 100 gramas de sementes de gergelim já seriam o suficiente para fornecer até 97% da necessidade diária de cálcio.