Vida renovada: Alimentação e hábitos saudáveis combatem depressão

Como sabemos, a depressão é considerada um problema recorrente na sociedade moderna, afetando o bem-estar físico e mental das pessoas.

Vivemos um período que as consequências ainda são sentidas: a pandemia de COVID-19. O acontecimento agravou ainda mais situações de depressão, causando grandes mudanças em nossas vidas, incluindo privações, restrições de contato social e limitações de movimento.

De acordo com a nutricionista Cris Perroni, o tratamento da depressão vai além de remédios psiquiátricos, ela afirma que envolve também a adoção de hábitos saudáveis.

Não é papo de coach, a inclusão de uma alimentação equilibrada, exercícios regulares e sono de qualidade podem ajudar significativamente nos problemas da saúde mental. Além de surtirem efeito diretamente no controle do peso.

É uma combinação de diversas medidas e cuidados. É importante destacar que a dieta sozinha não consegue tratar a depressão e também não há alimentos milagrosos para esse fim. É claro que o acompanhamento psicológico e psiquiátrico deve ser realizado em conjunto.

Hábitos saudáveis podem salvar sua vida

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A nutricionista afirma que adotar hábitos alimentares saudáveis é uma forma de autocuidado que contribui para a saúde, o prazer e o bem-estar.

A relação entre o que comemos e o que sentimos é estreita e, muitas vezes, recorremos à comida para suprir nossas carências ou como recompensa.

No entanto, assim como o álcool, o consumo de alimentos pode ser usado de maneira prejudicial, gerando prazer imediato e anestesiando corpo e mente, além de contribuir para o ganho de peso.

Hábitos prejudiciais ao corpo estão relacionados à depressão, como:

• a alimentação de má qualidade (com alimentos ultraprocessados, monotonia alimentar, frituras e alimentos inflamatórios);
• consumo excessivo de álcool;
• sedentarismo;
• má qualidade do sono;
• e tabagismo.

É importante adotar hábitos saudáveis em todas essas áreas para prevenir e tratar a depressão de forma eficaz.

Qual o papel da alimentação?

A falta de nutrientes pode piorar sintomas como estresse, falta de energia e desânimo para as atividades do dia a dia. Isso porque, a ingestão de alimentos nutritivos é fundamental para fornecer energia para atividades diárias, além de manter a memória, concentração e promover o prazer.

Não há uma “dieta perfeita“, mas é importante aumentar o consumo de alimentos naturais de origem vegetal, minimamente processados, usar azeite de oliva e incluir uma variedade de grupos alimentares para ter um prato colorido.

Os alimentos contêm substâncias que estimulam neurotransmissores, responsáveis por conduzir o impulso nervoso de um neurônio para outro. Como a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

Abaixo segue uma lista de nutrientes importantes que você deve acrescentar na sua alimentação rotineira!

Quais são os nutrientes importantes?

Existem diversos nutrientes importantes para o funcionamento adequado do nosso corpo, especialmente para o cérebro e o sistema nervoso. Entre eles, destacam-se:

• Ácido graxo ômega-3: alguns alimentos ricos em ômega-3: peixes de águas frias e profundas (como sardinha, salmão, atum e trutas), abacate, chia e linhaça. Em alguns casos, pode ser indicada a suplementação de ômega-3;
• Ácido fólico (ou vitamina B9): é uma vitamina do complexo B que desempenha importante papel na síntese de neurotransmissores e na regulação do humor. Algumas fontes de ácido fólico são: folhas de cor verde-escuro, feijão-branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate;
• Aminoácido triptofano: é o precursor da serotonina. Alguns alimentos ricos em triptofano são: leite, banana, abóbora, carne de boi, peixe, ave, aveia, arroz integral, chocolate;
• Carboidratos: são os fornecedores de energia e também auxiliam na conversão do triptofano em serotonina no cérebro;
• Magnésio: é um mineral que participa de diversas funções importantes no organismo, incluindo a síntese de neurotransmissores. Alguns alimentos ricos em magnésio são: salmão, lentilha, aveia, abacate, banana, arroz integral, batata e nozes;
• Vitamina B6 (ou piridoxina): alguns alimentos ricos em vitamina B6 são: banana, feijão, batata, salmão, lentilha, arroz integral, aveia, abacate e nozes;
• Zinco: é um mineral que desempenha papel importante no sistema nervoso, participando da síntese de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina. Algumas fontes de zinco são: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, ovos, nozes, leite e leguminosas. Reposições também podem ser feitas.

Além disso, é importante manter a integridade do intestino, já que ele tem uma importante relação com o cérebro na liberação de neurotransmissores.

O intestino é considerado o “segundo cérebro” do corpo humano, e manter uma alimentação saudável e rica em fibras pode contribuir para a saúde intestinal e, consequentemente, para o bem-estar mental.

É interessante também acrescentar na alimentação probióticos, que são microrganismos vivos encontrados em leites fermentados, kombucha, iogurte, chucrute e kefir. Além de fibras como grão integrais, frutas, legumes e verduras, para regular o número de bactérias no intestino.

Quais são os sintomas mais comuns da depressão?

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E como sei que estou realmente doente e me sentindo depressivo? Existem sintomas comuns da doença que, geralmente, quando sentidos em conjunto, correspondem a desregulação dos hormônios. Confira abaixo uma lista desses sintomas:

• Ansiedade e tristeza;
• Diminuição do prazer nas pequenas e grandes situações;
• Dificuldade de concentração;
• Baixa autoestima;
• Falta de energia, cansaço e grande irritabilidade;
• Sono desregular;
• Mudança no apetite.

É sempre preciso buscar um profissional, psicólogo ou psiquiatra, para confirmar seus sintomas.