Colesterol alto: Coma bem, viva melhor! Alimentos amigos & vilões

Para reduzir o colesterol alto, é importante seguir uma dieta que enfatize o consumo de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. Esses alimentos são ricos em fibras que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue. Dessa forma, conseguem reduzir sua absorção pelo intestino.

Também é recomendado aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes, como tomate, uva, açafrão e castanhas. Essas opções ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL) no sangue, prevenindo doenças como infarto e aterosclerose.

Praticar atividade física regularmente também é importante, já que ajuda a melhorar a saúde das artérias e aumenta os níveis de colesterol bom(HDL) no sangue, mantendo a saúde do coração em dia.

Ovo aumenta o colesterol: verdade ou mito?

Embora a gema do ovo seja rica em colesterol, o índice presente em alimentos naturais geralmente não é um grande risco. Isso porque sua quantidade não é suficiente para causar alterações nos níveis de colesterol no sangue da maioria das pessoas.

No entanto, para pessoas com predisposição genética para colesterol alto, a ingestão de ovos deve ser moderada. Nesse caso, o consumo excessivo do alimento pode aumentar os níveis de colesterol no sangue.

De acordo com a Associação Americana do Coração, uma pessoa saudável pode consumir de um a dois ovos por dia. Já as pessoas com diabetes ou doenças cardíacas devem limitar a ingestão diária para um ovo. Portanto, é possível incorporar ovos à dieta para reduzir o colesterol, desde que o consumo seja controlado.

Alimentos recomendados

Uma dieta para reduzir o colesterol alto deve incluir uma variedade de alimentos saudáveis. Veja alguns deles:

• Leguminosas, como lentilha, soja, feijão e grão-de-bico;
• Sementes, como chia, semente de abóbora, semente de gergelim e linhaça;
• Frutas com casca e bagaço, como maçã, morango, abacate, laranja, uva, mamão, pera, melancia e caju;
• Óleos vegetais em moderação, como óleo de linhaça, óleo de abacate e azeite de oliva;
• Proteínas magras, como frango, ovos, peru e tofu;
• Legumes e verduras, como brócolis, jiló, alface, cenoura, chicória, alcachofra, alho e tomate;
• Peixes ricos em ômega 3, como salmão, sardinha, atum, cavalinha e arenque;
• Bebidas sem açúcar, como chás, café, água e água de coco;
• Oleaginosas em pequenas quantidades, como castanha-do-pará, amêndoas e nozes;
• Ervas e especiarias, como coentro, canela, alecrim, salsa e açafrão;
• Laticínios com pouca gordura, como iogurte natural desnatado sem açúcar, queijo cottage ou ricota e leite desnatado;
• Alimentos ricos em fibras, como pão integral, aveia, arroz integral e macarrão integral.

Lembre-se de que, ao planejar sua dieta, é importante conversar com um profissional de saúde qualificado para obter uma orientação adequada.

Para controlar o colesterol, é recomendado que os alimentos sejam cozidos, assados ou grelhados, e que as frituras sejam evitadas. Além disso, alguns chás, como o de alcachofra e o de dente-de-leão, podem ser consumidos para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Praticar atividades físicas é igualmente importante. A prática semanal de exercícios aeróbicos, como natação e corrida, e de resistência, como musculação e pilates, é muito recomendada.

Isso pode melhorar a saúde das artérias e aumentar os níveis de colesterol HDL no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Alimentos para serem evitados

Para combater o colesterol alto, é necessário fazer algumas restrições alimentares e evitar certos tipos de alimentos, como:

• Laticínios ricos em gordura, como manteiga, margarina, leite, iogurte integrais e queijos amarelos;
• Proteínas ricas em gordura, como carne de porco, boi e cordeiro;
• Vísceras, como fígado, rins, moela e coração;
• Embutidos, como salsicha, mortadela, presunto, chouriço, bacon, salame e linguiça;
• Temperos e molhos prontos, como temperos em pó ou em cubinhos, maionese, ketchup e barbecue;
• Bebidas alcoólicas no geral;
• Frituras, como batata frita, coxinha e pastel;
• Alimentos industrializados, como hambúrguer, sorvete, pizza e refeições do tipo fast-food.

É importante evitar alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos e chocolates, uma vez que seu consumo excessivo pode estimular a produção de colesterol pelo fígado.

Controle do colesterol

Para avaliar se os níveis de colesterol estão saudáveis e não representam riscos à saúde, é essencial realizar exames de sangue periódicos. Assim, é possível verificar o colesterol total e suas frações, incluindo LDL, HDL e triglicerídeos. É fundamental que tais exames sejam solicitados pelo médico.