Acordou cansado? Dicas para superar o dia após uma noite ruim

Às vezes, por escolha ou circunstâncias, acabamos dormindo menos do que as sete a nove horas recomendadas para um adulto. Isso não só nos deixa cansados, mas também impacta várias áreas da nossa vida diária.

Os riscos de pouco sono

Maria José Martínez Madrid, da Sociedade Espanhola do Sono (SES), explica que a falta de sono contínua ou crônica prejudica o sistema imunológico e aumenta a vulnerabilidade a doenças e infecções.

Vários estudos mostraram que pessoas que experimentam falta de sono regularmente têm um maior risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e distúrbios de saúde mental, como ansiedade ou depressão, ela destaca.

Ana Fernández Arcos, neurologista do Barcelona Beta Brain Research Center, alerta: “a nível cognitivo, afeta a capacidade de manter a atenção e ficar alerta, assim como a memória. Também foi observado pior humor, diminuição do otimismo e da sociabilidade, e maior fadiga e irritabilidade“.

Dicas para superar os efeitos do sono ruim

Arcos aconselha evitar tarefas complexas ou perigosas após uma noite mal dormida. “Por ter uma regulação emocional pior e um controle de impulsos inferior, podemos nos tornar mais passionais em nossas discussões do que seríamos se tivéssemos dormido adequadamente. Teremos pior tempo de resposta, mais lapsos de atenção e desempenho de memória reduzido. Além disso, podemos ter menos capacidade de identificar erros”, ela argumenta.

Martínez Madrid recomenda aproveitar a luz do sol e fazer exercícios. “A luz natural regula nosso relógio biológico e estimula a produção de hormônios, como a serotonina, que melhora o humor e a energia. Além disso, o exercício físico aumenta a circulação sanguínea e a liberação de endorfinas. Isso aprimora a atenção e reduz a sensação de fadiga, contrabalançando os efeitos da falta de sono”, explica ela.

Arcos sugere deixar as tarefas mais mecânicas para depois do almoço, quando é provável que tenhamos um pico de sonolência. A neurofisiologista Ainhoa Álvarez destaca a importância de conhecer nosso cronotipo, para organizar as tarefas que exigem mais esforço em nosso momento de maior atenção e concentração.

Álvarez ainda recomenda um cochilo curto, de cerca de 15 a 30 minutos, mas adverte: “Não durma durante o dia o que não dormiu durante a noite“.

Consumo de cafeína e alimentação

Bebidas com cafeína podem ser úteis, mas com moderação. Álvarez aconselha parar de consumi-las pelo menos seis horas antes de dormir. Por sua vez, Martínez Madrid recomenda evitar refeições pesadas.

A falta de sono pode levar-nos a desejar alimentos ricos em gorduras e açúcares. No entanto, comida pesada e pouco saudável pode fazer-nos sentir mais sonolentos e menos concentrados. É preferível optar por refeições leves e nutritivas que nos proporcionem energia sustentada, como frutas, verduras e proteínas – ela sugere.